自己带饭如何兼顾营养、美味和安全 长期摄入过量亚硝胺的危害介绍

自己带饭不仅经济实惠，还能吃得顺口，但要想同时兼顾营养、美味和安全，需要掌握一些技巧。

烹调时肉要全熟、菜做八分熟。在保证食品安全方面，最重要的就是抑制微生物的生长和繁殖。想留住营养和美味，应尽量避免反复高温加热。生肉中可能含有致病菌、寄生虫等，如果不完全做熟杀灭，会带来一定的食品安全风险。并且肉类富含蛋白质，是微生物的良好培养基。肉类中怕热营养素相对少，因此可以完全做熟。蔬菜富含维生素以及多种植物化学物，它们对热不稳定，做到八成熟即可。如果完全做熟，食用前再用微波炉加热，很容易破坏对热敏感的营养素，比如维生素C、叶酸等，过熟也会影响菜的口感和色泽。最好不要带凉拌菜，因没有经过加热，食品安全风险较高。如果特别想吃，可以考虑多加醋、姜汁和蒜泥，可起到抑制细菌的作用，安全性能大大提高。此外，可以适当做一些“酸味”菜，比如西红柿炒鸡蛋、醋溜白菜等，因为酸多一些，细菌生长繁殖的速度就会慢一些。

不要带吃剩下的菜。很多人为了图省事，常常把头一天的剩菜直接打包带着第二天吃。然而，这些剩菜通常被多双筷子触碰过，带有唾液，会加速细菌的滋生和亚硝酸盐生成，对健康非常不利。尤其是绿叶菜，硝酸盐含量较高，在细菌的作用下，很容易转变为亚硝酸盐。亚硝酸盐本身不致癌，但进入体内会和胃内的蛋白分解物结合，形成致癌物亚硝胺。研究发现，长期摄入过量亚硝胺容易导致胃癌、食道癌、结肠癌等癌症。所以，第二天要带走的饭菜最好一做完就先拨一部分出来。

肉的量要少于主食和蔬菜。富含蛋白质的瘦肉、鸡蛋、豆制品、虾、贝类、鱼肉等都适合带饭，需要注意的是，这类食物的量要少于主食和蔬菜，烹调时要少油少盐。午餐最好能包含两种以上蔬菜，且是不同颜色的。此外，蔬菜应该选择适合多次加热的，如根茎类、瓜茄类、葱蒜类、鲜豆类、菌藻类，常见的有胡萝卜、西红柿、茄子、丝瓜、冬瓜、西葫芦、蘑菇、蒜苗、洋葱、蒜苔等。

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