如何自测腰椎间盘突出症 如何锻炼腰背部肌肉

随着社会节奏加快，工作压力持续加大，尤其是办公室白领，由于久坐，往往腰背部出现不适，甚至患上腰椎间盘突出症。近年来，腰椎间盘突出症患病平均年龄逐渐下降，引起不少年轻人的恐慌。实际上，腰椎间盘突出症只是腰痛其中一种原因，当腰痛只局限在局部，没有发生腿部或臀部放射性疼痛时，腰椎间盘突出症的可能性不大。下面教大家一个简单方法自测有没有腰椎间盘突出症。

平躺在硬质平面上，可以是铺在地面上的瑜伽垫，也可以是硬板床上，全身保持放松，将双腿伸直。此时，需要一名助手依次将左腿与右腿抬起来，在抬起过程中，膝关节需保持伸直。如果当任何一条腿在抬起后，与所躺平面的夹角还没到60度时，便已出现小腿或臀部的疼痛、麻木等表现，说明被测试者很大可能已患腰椎间盘突出症，需前往医院进一步检查。需注意，当测试中出现小腿或臀部疼痛、麻木时，应立即停止测试，避免神经过度损伤。

无条件躺下时，也可坐着完成检查。助手握住被检查者的一侧脚跟，逐步伸直膝关节，并向上抬起下肢，当椎间盘突出压迫到神经时，患者会反射性地把身体后仰、伸直髋关节来缓解坐骨神经痛。

当然，即使测试中没有出现上述症状，腰背部疼痛持续，甚至越来越重，也应及时前往医院就诊。

如果经常坐一会儿，或久站、弯腰就腰痛，卧床休息后症状减轻或消失，热敷、按摩等保守治疗后暂时缓解，那可能得了“慢性非特异性腰痛”。这种腰痛可能持续很长时间，到医院拍片子也没发现器质性问题，体格检查发现疼痛部位存在肌张力增高或明显局限性压痛点。这就需要减少久坐时间，坚持适当运动，再搭配专门增强腰背肌的力量训练，以减少腰痛发生频率，预防腰椎间盘突出症。

下面介绍几个锻炼腰背部肌肉的动作，在家即可锻炼，希望大家坚持练习，远离腰腿痛。

仰卧位直腿抬高。平躺，一只腿抬高到60度以上，放下，然后另一条腿做同样动作，双腿交替进行，连续重复16次。注意腿放下时，膝关节不能屈曲。

卧位双腿抬高。平躺，双腿抬高，尽可能与地面保持90度，腰椎部发力。双腿放下回原位，重复8次。注意腿放下时，膝关节不能屈曲。

背桥五点支撑。双腿并拢弯曲，双手放身体两旁做支撑，抬高背部和臀部，呈拱桥姿势。注意腹部尽量向上提，使肩、髋、膝位于一条直线。保持5秒以上再放下，连续重复2组，每组重复8次。

小燕飞头胸后伸。平趴，双手交叉放在背后。腰椎部发力，抬起头和胸，注意胸部尽量离开床面，背部尽量后伸。坚持5秒以上，放下，重复2组，每组8次。

小燕飞整体后伸。平趴，尽量后伸右手和左腿，抬高30度，放下，再换左手和右腿。中间可休息10秒，重复16次，前臂尽量前伸，大腿尽量抬高。

平板支撑后抬腿。平趴，双手与肩同宽，用手臂撑起身体。做平板支撑状，交替将腿部缓缓抬起，放下，恢复原位。重复8次，保持头、肩、髋、踝一直线，大腿尽量抬高。

最后，办公时每隔1小时左右起身活动一下，不架“二郎腿”。

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