平板支撑的常见错误动作有哪些 中老年人练习平板支撑的注意事项

平板支撑是一种有效锻炼核心力量的方式，能增强腹肌、下背、臀肌和双臂肌肉力量，深得广大健身爱好者的青睐。不过，如果练习姿势不正确，会让训练效果大打折扣，甚至增加受伤风险。

北京体育大学运动人体科学学院副教授吴迎告诉记者，练习平板支撑时，应以手肘和脚尖作为支撑点，手肘打开与肩膀同宽，处于身体下方，腹部收紧，臀部、上背部和头部在同一水平线上。但如果练习者的核心力量不够，在锻炼时常常出现以下错误动作。

背部拱起。练习平板支撑时，如果腹部不收紧或核心力量不够，双臂就要承受大部分的身体重量，很快就会疲劳。此时，身体会不由自主地将背部拱起，以缓解腹部压力。而过高拱背是练不到核心肌群的，这种情况下，首先检查双臂扩展距离是否恰当，其次可以进行短暂休息后再练下一组。

臀部下沉。当腹肌和双臂肌肉感到疲劳时，臀部就会下沉。在这种姿势下，核心肌肉感受到的挑战比较小，下背反而会承受更多压力。吴迎介绍，这种情况跟股四头肌薄弱有关，为纠正这个错误，首先可以将双脚略微分开，增加身体稳定性，其次平时应加强股四头肌的锻炼。

抬头过高。练平板支撑时，若将头部抬得过高看前方或上方时，颈部会承受过大压力，容易使其感到疲劳。练习时，可以转动头部观察动作是否标准，随后及时调整到一个舒服的角度，不要让颈部持续承受压力。

吴迎最后提醒，有些人一味追求头、臀、脚呈180度的直线状态不可取，每个人应根据自身能力尽量标准即可，不用过于关注一次能撑多长时间。一些中老年人在尝试平板支撑时，一定要注意呼吸的频次和方法，避免长时间憋气，在起身时要注意慢起。

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