坚果“健康营养指数”排第一？食物跟健康寿命密切相关吗？

● 对5800多种食物进行最新评估，坚果“健康营养指数”排第一，对环境影响也小

人一生中要经历无数次选择，但让大多数人意想不到的是，每天选择吃什么食物，不仅关系着自己的健康寿命，甚至影响生态环境，关系人类的未来。

食物跟健康寿命密切相关

近日，一项发表在《自然-食品》杂志上的研究评估了5800多种食物，并根据它们对健康寿命和环境的影响进行了排名。健康寿命方面，主要基于“健康营养指数”——一个“改编”自全球疾病负担的指数;环境方面，研究团队考虑了生产、加工、消费、浪费和细颗粒物排放等多个因素。结果发现，每份食物对健康寿命的影响，从减少74分钟到增加80多分钟不等。例如，吃一份牛肉热狗可能会使健康寿命缩短36分钟，吃一份蔬菜披萨则会损失1.4分钟健康寿命;而吃一份腰果会延长26分钟，一份番茄酱沙丁鱼最多可延长82分钟;如果用水果、蔬菜、坚果、豆类、海鲜组成的“大杂烩”，代替牛肉、加工肉类热量摄入的10%，不仅能延长48分钟的健康寿命，还能减少1/3与饮食相关的碳足迹。

研究人员根据综合表现，将食物分为三个区域：绿色区域是对健康寿命损失和环境影响小的食物，主要有坚果、水果、田间种植的蔬菜、豆类、全谷物和一些水产品。红色区域是对健康寿命损失和环境影响大的食物，主要有牛肉、猪肉、羊肉和加工肉类。以炖牛肉为例，每244克的碳排放就达到5.7千克，比一辆普通汽车行驶22公里的碳排放还要多。黄色区域的食物要么对健康寿命有轻微损害，要么会对环境产生中度影响，主要包括大多数家禽肉类、奶制品、蛋类等。

总体来看，“健康营养指数”红黑榜中，甜饮料位列“黑榜”第一，其次是腌肉、汉堡、披萨等;坚果排在“红榜”首位，其次是水果、蔬菜、水产品、茶、全谷物、奶类等。在所有食物类别中，加工食品最差，导致了最多的健康寿命损失。

健康和环保可以兼得

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅表示，随着生活条件的改善，膳食种类更加丰富，人们可选择的美食越来越多。然而，每种食物提供的碳水化合物、蛋白质、脂肪、微量营养素等存在差异，其带来的健康收益也各不相同。

新鲜果蔬一直都是很健康的食物。美国哈佛大学对近200万成年人长达30年的研究发现，多吃果蔬与较低的死亡风险有关。每天吃2份水果和3份蔬菜，可能是最佳延寿组合。相反，人类的主要健康风险来自心脑血管疾病，它与加工肉类、红肉、反式脂肪酸、含糖饮料和钠相关。世界卫生组织将红肉列为“2A类致癌物”，火腿、香肠、培根等加工肉类被定为“1类致癌物”。朱毅解释，这些食物的饱和脂肪含量较高，过量摄入会增加直肠癌风险。红肉里还有一种被人体视为“异类”的Neu5Gc糖分子，与人体免疫系统存在斗争，每吃一次双方就要“打”一次，经常食用就可能导致慢性炎症，从而增加患癌风险。

此外，煎、炸等烹饪方式很可能产生致癌物质，如杂环胺、苯并芘。即使健康的食材，选错烹饪方式也会损耗健康寿命。以炸鸡翅为例，钠盐、反式脂肪酸含量较高，会增加心脑血管疾病风险，每吃一份炸鸡翅就会减少3.3分钟的健康寿命。从环境评价来看，生产一份炸鸡翅至少需要104克生鸡肉、0.55克盐、0.9克油，涉及饲料供应、养殖、加工储存、末端消费等环节。清华大学万科公共卫生与健康学院教授黄存瑞表示，这些环节可能会涉及耕地占用、化肥使用、矿物燃料燃烧等，带来水体酸化和富营养化、光化学污染、颗粒物排放、臭氧层破坏等环境问题。

与植物性食物相比，动物性食物产生的碳排放更多。研究证实，目前人类活动所造成的碳排放总量中，食品生产占三成，仅畜牧业就占了近15%，每年至少产生7亿吨二氧化碳。以牛肉为例，每生产1公斤，就伴随56公斤的碳排放。黄存瑞介绍，肉类生产是最大的人为甲烷排放源之一。反刍动物的生产排放量通常比非反刍动物多，哺乳动物比家禽多。此外，为了饲养和生产，砍伐森林和占用土地也会给当地生物多样性、土壤和水带来不可逆转的破坏。

做一个高素养的食客

饮食选择、人类健康和环境可持续性三者紧密相连。过度消费有害食品却对有益食品消费不足，是造成美国疾病负担的主要因素。我国食物种类相对复杂，更需要考虑饮食选择的健康风险以及对环境的影响。

因为，上述研究人员表示：“对健康寿命有益的食物可能对环境的影响不低。”例如，与田间种植的蔬菜相比，温室种植的热带作物对全球变暖和大气污染的影响要大得多。不同水产品对环境的影响也存在差异，处于绿色区域的鲶鱼对气候的影响较低，约为红色区域鲑鱼的一半。对此，黄存瑞表示，我们并非一定要避开所有对环境影响大的食物，而是要在注重营养和健康的前提下，适当考虑碳排放。他建议，要发展数字农业，化解“靠天吃饭”的高风险以及散、乱、小的无序低效状态，能够极大地降低生产不确定性，从源头减少碳排放，增强碳利用能力，以确保农产品健康安全。此外，在包装、运输和零售等环节，要注意节约用水、用电、用地，积极发展新工艺和新技术，从而减少对环境的影响。

上述研究作者之一、美国麻省理工学院公共卫生学院环境健康科学教授奥利维尔·乔利特建议，考虑到营养与环境，人类应减少加工肉、牛肉、猪肉、羊肉和温室作物的摄入，增加田间种植的果蔬、豆类、坚果和低环境影响的水产品的摄入。朱毅表示，我们应该做高素养的食客，吃得健康又环保，建议从以下几方面入手。

每天少摄入10%热量。如今，大部分人每天的热量摄入都会超标，建议每人每天少吃190千卡。每餐八分饱即可，平时喜欢吃肉的人，可以用坚果、果蔬、豆类代替半份肉类。

改善烹饪方式。建议多选择蒸、煮、炖的烹饪方式，少用烤、煎、炸，不仅能减少厨房油烟排放和电力消耗，还可以减少热量和有害物质的摄入。例如，烤鸡翅的热量是161千卡(以100克可食部分计)，而炸鸡翅的热量可达到279千卡。

选择当地应季食物。一方水土养一方人，研究显示，吃当地食物对健康更有益处。选择本地果蔬，既新鲜健康，又能降低运输、存储环节的碳排放。就近购买食物，还有利于减少开车产生的碳排放。

按需购买。新鲜果蔬买3天左右的用量即可，不要囤积，同时要注意食物多样化，小分量配餐，每顿的量最好能保证一次吃完，争取不剩菜剩饭，避免冰箱储存过多食物，减少耗能。

少外出就餐。餐饮行业的生产加工、服务，大多存在水、电、煤、气等的使用，食物浪费情况也相对严重。建议尽量少去饭店用餐，同时要少点外卖，避免包装带来的环境污染。

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